Sınav Kaygı Testi Nedir?
Sınavlara hazırlanırken minimum seviyedeki stres, çalışmayı motive eden bir güç haline gelebilir. Ancak bu stresin yüksek seviyede olması kaygıya neden olur. Sınav kaygısı, kişinin performansını olumsuz etkiler. Ayrıca özgüven kaybına neden olduğu için duygusal, davranışsal ve sosyal gelişimi de engeller.
Sınav kaygı testi, bireylerde sınav kaygısı olup olmadığını dair durumları belirlemeye yardımcı bir psikolojik testtir. Sınav kaygısı, öğrencilik yıllarında ortaya çıkar. Fakat giderilmemesi durumunda sadece öğrencilik yılları değil, yaşamın tüm alanları olumsuz etkilenir. Bu yüzden sınav kaygı testi ile kaygı seviyesini ve kaygıyı azaltacak teknikleri öğrenmek faydalı olur.
Sınav Kaygı Testi Neden Önemlidir?
Sınav kaygısı bulunan kişi, bütün sınavları tehdit olarak algılar. Bu durum, yoğun duygusal tepkiler verilmesine neden olduğu için mevcut göreve odaklanmayı fazlasıyla zorlaştırır. Endişe duygusunun da uyanmasıyla birlikte kişi elinden gelenin en iyisini yapmakta bile zorlanır. Buna bağlı olarak yaşanan sorunlar, bilişsel ve akademik yetenekleri gösterme becerisini olumsuz etkiler. Sınav kaygı testi, kişinin sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığını, yaşıyorsa seviyesini ve bu kaygının giderilmesi için uygulanması gerekenleri belirlemek adına önemlidir.
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Sınav kaygısına neden birçok faktör bulunur. Bu faktörler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Genetik ve Biyolojik Etkenler
Herkesin stres karşısında verdiği tepkiler farklıdır. Bazı kişiler stres karşısında 1 birim tepki verirken bazı kişiler ise 5 birim tepki verir. Strese verilen tepkilerde biyolojik ve genetik etmenlerin katkısı olabilir. Ailede özellikle anksiyete bozukluğu bulunan kişi ya da kişiler varsa bu durum sınav kaygısını tetikleyebilir.
Çevresel Faktörler
Travmatik ve olumsuz deneyimler, anksiyete bozukluğuna neden olduğu için özellikle daha önce yaşanan başarısızlıklar ya da inişli çıkışlı başarı grafiği sınav kaygısına neden olabilir.
Ebeveyn, Öğretmen ve Arkadaş Tutumları
Ebeveynlerin ve öğretmenlerin çocuktan beklentileri, özellikle ebeveynlerin başarı odaklı tutumları çocukta kaygıya neden olur. Ayrıca arkadaşlardan gelen eleştiriler de kaygıyı artıran faktörler arasındadır.
Eşlik Eden Psikiyatrik Bozukluklar
Öğrenme bozukluğu, hiperaktivite bozukluğu ve dikkat eksikliği kaygı bozukluklarını tetikler. Bu yüzden sınav kaygısı gelişebilir.
Bilişsel Etkenler (Düşünce Tarzı)
Çocuğun; çalışacağı yerden soru gelmeyeceğini düşünmesi, cevapları karıştıracağını düşünmesi ve küçük bir başarısızlık sonucunda sınavdan kalacağını düşünmesi gibi genellemeler ve hipotezler sınav kaygısına neden olur. Çocuklarda negatif şemalar aşağıdaki yollar ile oluşabilir:
- Aşırı genelleme: Sınırlı sayıda kanıt olmasına rağmen kesin sonuçlar çıkarmak. Örneğin; sınava hazırlanan bir öğrencinin sadece 1 soruyu çözemediğinde “kesin sınıfta kalacağım” gibi çıkarımlarda bulunması sınav kaygısını artırır.
- Keyfi çıkarımlar yapma: Tersine kanıtların bulunmasına rağmen gerçekte var olmayan sonuçlar çıkarılmak. Örneğin; sınavdan 90 almış olan bir öğrencinin kendisini “ben başarısızım” olarak değerlendirme yapması sınav kaygısını artırır.
- Zihinsel filtreleme: Daha önemsiz olan detaylardan yola çıkarak olumsuz şekilde çıkarımlarda bulunmak. Örneğin; öğrencinin yüksek not almasına rağmen sadece yapamadığı soruyu referans alması ve “ben başarısızım” demesi sınav kaygısını artırır.
- Sosyal kaygı nedeniyle kişiselleştirme: Kendisiyle alakalı olmayan olayları kendine yormak. Örneğin; öğrencinin kendi aralarında gülüşen çocuklar için “bana gülüyorlar” çıkarımında bulunması kaygıyı artırır.
- Büyütme, küçültme ve olumluyu yok sayma: Durum değerlendirmesi yaparken, gerçeği yansıtmayan çıkarımlarda bulunmak. Örneğin; başarılı olduğu alanı “çok kolaydı, bu yüzden iyi not aldım” diyerek küçültme, genel olarak konulara hakim olduğu halde sadece bir konuyu yeteri kadar öğrenemediği için “başarısızım” diyerek büyütme ve önemli bir konuyu tamamlamış olmasına rağmen “isteyen herkes bunu başarırdı” diyerek olumluyu yok sayma kaygıyı artırır.
- Hep ya da hiç şeklinde düşünme: Yetenekleri, başarıları veya tecrübeleri en uç olacak şekilde değerlendirmek. Örneğin; öğrencinin “birinci değilsem başarısızım” gibi çıkarımları sınav kaygısını artırır.
- Etiketleme: Daha önce yaşanan olumsuz tecrübelere dayanarak öğrencinin kendini etiketlemesidir. Örneğin; öğrencinin kendi için “ben tembelim” gibi çıkarımlarda bulunması sınav kaygısını artırır.
- Duygudan sonuca ulaşma: Sadece duygularını ve hislerini kullanarak olumsuz çıkarımlar yapmak. Örneğin; öğrencini “başarısız olacağımı hissediyorum” gibi çıkarımlarda bulunması sınav kaygısını artırır.
- Felaketleştirme: Tam aksi yönde kanıtlar olmasına rağmen geleceği tamamen olumsuz değerlendirmek. Örneğin; öğrencinin “ne kadar çalışsam da asla başarılı olamayacağım” gibi çıkarımlarda bulunması sınav kaygısını artırır.
- Zorunluluk ifadelerini kullanmak: Düşünceler, duygular ve davranışlarla ilgili kesin ve katı kuralları takip etmek. Örneğin; -meli, -malı ekleri ile “kusursuz olmalıyım, mükemmel olmalıyım” gibi ifadeler kullanmak sınav kaygısını artırır.
- Zihin okumak: Diğer kişilerin kendisiyle ilgili kesin yargılarda bulunduğunu varsaymak. Örneğin; öğrencinin “herkes beni başarısız görüyor” gibi çıkarımlarda bulunması sınav kaygısını artırır.
Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı, öğrencileri sadece psikolojik olarak değil fiziksel olarak da etkiler. Sınav kaygısının fiziksel belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
- Karın ağrısı
- Mide bulantısı
- İştahsızlık ya da aşırı yemek yeme eğilimi
- Uyku düzensizliği
- Terleme
- Titreme
- Taşikardi
- Ağız kuruluğu
- Enerjinin azalması
- Panik atak
Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı yaşayan kişilerde aynı semptomlar aynı anda görülmez. Bazı kişilerde sadece zihinsel ve duygusal belirtiler görülürken bazılarında sadece fiziksel semptomlar görülebilir. Sınav kaygısının duygusal belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
- Umutsuzluk
- Depresyon
- Korku
- Öfke
- Düşük benlik saygısı
- Çaresizlik
- Huzursuzluk
- Tedirginlik
- Endişe
- Sıkıntı
Sınav Kaygısının Zihinsel Belirtileri Nedir?
Sınav kaygısının zihinsel belirtileri aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Okuduğunu anlamama
- Dikkatte azalma
- Zihinsel becerilerde azalma
- Öğrenileni aktaramama
- Odaklanma sorunları
- Düşünceleri organize edememe
Sınava Girerken Nasıl Rahat Olunur?
Sınava girerken rahat olabilmek için sınav kaygısı ile baş etme yöntemlerini uygulamak faydalı olur. Bunun için sınava hazırlık, öz bakım ve rahatlama aşamalarına özen göstermek gerekir.
Sınava Hazırlık
- Bir çalışma stratejisi belirleyin ve çalışma zamanını düzenleyin.
- Programınızı ertelemeyin, değiştirmeyin ve çalışmamak için bahaneler üretmeyin. Çalışma programına sadık kalın.
- Çalışma planına ek olarak rahatlama, yemek ve uyku ile ilgili planlar da yapın.
- Sınavdan önce kendinizi arkadaşlarınızla kıyaslamayın.
- Sınavdan önce ve sonra sınav ve sınav konularıyla alakalı tartışmalar yapmayın.
- Rahatlama ve mola zamanlarında dersleri ve sınavları düşünmeyin.
Özbakım
- Gazlı, kafeinli, alkollü ve şekerli içecekler yerine evde hazırlanan taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
- Rafine şekerli ve katkılı gıdalardan uzak durmaya çalışın.
- Sağlıklı, dengeli az ve sık beslenmeye özen gösterin.
- Dengeli ve yeterli uyku uymaya çalışın. Örneğin; her gün aynı saatte uyumak ve aynı saatte uyanmak dengeli bir uyku uyumanıza yardımcı olur.
- Bol miktarda sıvı tüketmeye özen gösterin.
- Sınav günlerinde kahvaltı etmeyi ihmal etmeyin.
Sınavdan Önce Rahatlama
- Olumlu düşüncelere odaklanarak kendinizi psikolojik olarak rahatlatın. Örneğin; “sınav iyi geçecek”, “heyecanım azalıyor”, “zihnim açık”, “her şey yolunda” gibi olumlama cümlelerine odaklanın.
- Nefes egzersizi yapın. Nefes egzersizi yapmak için; burundan nefes alın ve aldığınız nefes ile karnınızı şişirin. Bu sayede nefes diyaframı aşağı iter. Aldığınız nefesi 2 saniye tuttuktan sonra ağızdan dışarı verin. Bu nefes egzersizini mola zamanlarında günde 2-3 defa tekrarlayabilirsiniz.
- Sınav için gerekli olan araç gereçleri yanınıza almayı unutmayın.
Sınav Sırasında
- Sadece sınava odaklanın.
- Kendinizle iletişimde kalın. Örneğin; “kendimi rahat hissediyorum”, her şey yolunda gidiyor”, “bu sınavı başarabilirim” gibi olumlu cümleler düşünün.
- Soruları ve açıklamaları dikkatli bir şekilde okuyun.
- Heyecanlandığınızda veya paniklediğinizde rahatlama tekniklerini uygulamaktan çekinmeyin. Sakinleşmek için kendinize zaman verin.
- Sınavı zor buluyorsanız moralinizi düşürmeden elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın.
