WhatsApp

Panik Atakla Başa Çıkmak

Panik Atakla Başa Çıkmak

Panik atakları üç ayrı başlık altında değerlendirebiliriz. Hiçbir tetikleyici yokken ortaya çıkan ‘beklenmedik panik ataklar’; belli durumlarda ortaya çıkma olasılığı yüksek olan ancak mutlaka çıkması gerekmeyen "durumsal yatkınlık gösterilen panik ataklar’ ve bir de durumsal bir tetikleyici ile karşılaşmanın hemen ardından ortaya çıkan "duruma bağlı panik ataklar’. Bir panik atak anında yaşanabilecek duygusal belirtiler; yoğun korku, endişe, ve kötü bir şeyler olacağı beklentisi. Fizyolojik belirtilerde ise karşımıza çıkanlar; hızlı kalp atışı, solunum güçlüğü, boğulma hissi, baş dönmesi, bulantı, titreme, uyuşma, sıcak basma, vücudun karıncalanması, göğüs ağrısıdır. Bu belirtiler ani olarak başlar ve kısa sürede en yüksek noktaya ulaşır.

Panik atak anlarıyla başa çıkmak pek çok kimse için zorlayıcı bir süreçtir. Bu anlarda ilk yapabileceğiniz panik döngüsünü fark etmektir. Çünkü panik atak güçlü bir yıkıcı düşünce ile başlar (Burada boğulacağım her şey üstüme geliyor.) ve ardından bununla beraber bir fiziksel belirti gelir ( Nefesim kesiliyor, kalbim sıkışıyor.) bunların ardından ise karşı konulması güç bir kaçma isteği gelir. Bu süreçte kişilerde kaçma isteği düşünceleri düşünceler de fiziksel belirtileri etkiler ve kaçma isteği pekişir. Bu döngüyü fark etmek ilk adımdır. Bu adımın ardından yapabileceğiniz, yıkıcı düşünceyi fark ettiğiniz an onda kalmak ve onunla konuşmaktır. Mesela ‘ burada boğulacağım, çok havasız’ gibi bir düşünce zihninizden geçti bunu fark edip ‘Şu an bir stres anı yaşıyorum ve bu benim önceki kaygılarımı tetikledi. Ancak biliyorum birazdan geçecek.’ diye düşünebilirsiniz. Ancak tabii ki bu cümleleri kurduğunuz anda stresiniz yok olmayacak bu anlara nefes çalışmaları gibi bedeninizi rahatlatacak pratikleri dahil etmelisiniz. Kare nefes tekniğini uygulayabilirsiniz ( 4 sn nefes al- 4 sn nefesi tut- 4 sn nefes ver- 4 sn diğer nefesi almadan bekle.). Dikkatinizi başka şeylere odaklamak için o an gördüğünüz, duyduğunuz, hissettiğiniz, kokusunu aldığınız şeyler için 3’er örnek geçirin zihninizden.  Bunlar sizi ana odaklamaya yardımcı olacak egzersizlerdir. Ancak bunları sadece panik atak anlarında pratik ediyor olmak malesef yeterli gelmeyebilir. Bu nedenle normal hayat rutininize nefes, topraklanma ve mindfulness partiklerini dahil etmeniz son derece önemlidir. Son olarak ise panik atak döngüsünün üçüncü ayağı olan yoğun kaçma isteği ile baş etmek gerekmektedir. Bunu yapmak sizin için çok zor görünüyor olabilir. Ancak bu döngüyü kırmanın en büyük adımlarından biridir. O rahatsızlık anında bulunduğunuz yerde kalmaya ve yaptığınız şeyi yapmaya devam ettiğiniz anda zihninizden geçen düşüncelerin gerçekleşmediğini göreceksiniz ve kontrolü kendi elinize alabileceksiniz. 


Panik Atak süreçleri kişiler için yorucu ve zorlayıcı süreçlerdir. Burada anlatılan adımları uygulamak size iyi gelebilir. Ancak bunları tek başınıza yapamıyorsanız ya da bunları yapmanıza rağmen panik atak aynı şekilde devam ediyorsa bir psikologdan destek almanız bu süreci daha rahat aşmanıza ve hayat kalitenizi arttırmanıza yarar sağlayacaktır. 

Psikolojik danışma ve destek için; 

Psikolog Büşra Köse

 

Diğer Yazılar