WhatsApp

Öfke kontrolüyle hayatınızı kolaylaştırın.

Öfke kontrolüyle hayatınızı kolaylaştırın.

Öfkeniz hayatınızı ele mi geçiriyor? Bu ipuçları ve teknikler, öfkenizi kontrol altına almanıza ve duygularınızı daha sağlıklı bir şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir.

Öfkeyi anlayın

Öfke normal, sağlıklı bir duygudur, ne iyi ne de kötüdür. Herhangi bir duygu gibi, bir durumun üzücü, adaletsiz veya tehdit edici olduğunu söyleyen bir mesaj iletir. Bununla birlikte, öfkeye ani tepkiniz patlamaksa, bu mesajın iletilme şansı asla yoktur. Bu nedenle, kötü muameleye uğradığınızda veya haksızlığa uğradığınızda öfke duymanız tamamen normal olsa da, kendinize veya başkalarına zarar verecek şekilde ifade ettiğinizde öfke bir sorun haline gelir.

Öfkenizi dışa vurmanın sağlıklı olduğunu, çevrenizdeki insanların çok hassas olduğunu, öfkenizin haklı olduğunu veya saygı görmek için öfkenizi göstermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, öfkenin insanların sizi görme biçimi üzerinde olumsuz bir etkisi olması, muhakemenizi bozması ve başarının önüne geçmesi çok daha olasıdır.

Öfkenin etkileri

Sürekli alevlenen veya kontrolden çıkan kronik öfke, aşağıdakiler için ciddi sonuçlar doğurabilir:

  • Fiziksel sağlık. Sürekli olarak yüksek düzeyde stres ve öfkeyle çalışmak sizi kalp hastalığına, diyabete, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona karşı daha duyarlı hale getirir.
  • Akıl sağlığı.  Kronik öfke, büyük miktarda zihinsel enerji tüketir ve düşüncelerinizi bulanıklaştırarak konsantre olmayı veya hayattan zevk almayı zorlaştırır. Ayrıca stres, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.
  • Kariyer . Yapıcı eleştiri, yaratıcı farklılıklar ve hararetli tartışmalar sağlıklı olabilir. Ancak öfkelenmek yalnızca iş arkadaşlarınızı, amirlerinizi veya müşterilerinizi yabancılaştırır ve saygılarını zedeler.
  • İlişkiler . Öfke, en çok sevdiğiniz insanlarda kalıcı yara izlerine neden olabilir ve arkadaşlıkların ve iş ilişkilerinin önüne geçebilir. Patlayıcı öfke, başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya rahat hissetmesini zorlaştırır ve özellikle çocuklara zarar verir.

Öfkeli biriyseniz, elinizden çıkmış gibi hissedebilirsiniz ve canavarı evcilleştirmek için yapabileceğiniz çok az şey vardır. Ama öfkeniz üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrolünüz var. Öfkenizin gerçek nedenleri ve bu öfke yönetimi araçları hakkında içgörüyle, başkalarını incitmeden duygularınızı ifade etmeyi öğrenebilir ve öfkenizin hayatınızı ele geçirmesini önleyebilirsiniz.

Şunlar ilginizi çekebilir: 

Maladaptive Daydreaming Nedir?

Tükenmişlik Sendromu Nedir? Belirtileri Nelerdir?

Kaygı Bozukluğu Nedir? Tedavisi ve Korunma Yöntemleri

Öfke yönetimi size nasıl yardımcı olabilir?

Birçok insan öfke yönetiminin öfkenizi bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünür. Ama asla sinirlenmemek sağlıklı bir hedef değildir. Ne kadar bastırmaya çalışırsanız çalışın öfke ortaya çıkacaktır. Öfke kontrolünün gerçek amacı, öfke duygularını bastırmak değil, duygunun arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığınızda, sadece kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılama, yaşamınızdaki çatışmaları daha iyi yönetme ve ilişkilerinizi güçlendirme olasılığınız da artacaktır.

Öfke yönetimi sanatında ustalaşmak emek ister, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolaylaşır. Ve getirisi çok büyük. Öfkenizi kontrol etmeyi ve uygun şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmanıza, hedeflerinize ulaşmanıza ve daha sağlıklı, daha tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

İpucu 1: Öfkenizin arkasında gerçekte ne olduğunu keşfedin

Hiç saçma sapan bir şey yüzünden tartıştınız mı? Büyük kavgalar genellikle küçük bir şey yüzünden olur, örneğin bir yemeğin unutulması veya on dakika geç kalınması gibi. Ama genellikle arkasında daha büyük bir sorun vardır. Tahrişinizin ve öfkenizin hızla arttığını fark ederseniz, kendinize “Gerçekten neye kızgınım?” diye sorun. Hayal kırıklığının gerçek kaynağını belirlemek, öfkenizi daha iyi iletmenize, yapıcı adımlar atmanıza ve bir çözüm için çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeniz utanç, güvensizlik, incinme, utanç veya kırılganlık gibi diğer duyguları maskeliyor mu? Birçok durumda ani tepkiniz öfkeyse, öfkenizin gerçek duygularınızı örtbas etmesi muhtemeldir. Bu, özellikle duyguları ifade etmenin kesinlikle cesaretinin kırıldığı bir ailede büyüdüyseniz olasıdır. Bir yetişkin olarak, öfke dışındaki duyguları kabul etmekte zorlanabilirsiniz.

Öfke, kaygıyı da maskeleyebilir . Gerçek veya hayali bir tehdit algıladığınızda, vücudunuz “savaş ya da kaç” tepkisini harekete geçirir. “Dövüş” yanıtı durumunda, genellikle öfke veya saldırganlık olarak kendini gösterebilir. Yanıtınızı değiştirmek için, endişeli veya korkmuş hissetmenize neden olan şeyi bulmanız gerekir .

Öfke sorunları, çocukken öğrendiklerinizden kaynaklanabilir. Ailenizden başkalarının çığlık attığını, birbirinize vurduğunu veya bir şeyler fırlattığını gördüyseniz, öfkenin böyle ifade edilmesi gerektiğini düşünebilirsiniz.

Öfke, depresyon (özellikle erkeklerde), travma veya kronik stres gibi altta yatan başka bir sağlık sorununun belirtisi olabilir .

Öfkenizde göründüğünden daha fazlası olduğuna dair ipuçları

Uzlaşmakta zorlanıyorsunuz. Başkalarının bakış açısını anlamak sizin için zor mu ve bir noktayı kabul etmek daha mı zor? Öfkenin kontrolden çıktığı bir ailede büyüdüyseniz, öfkeli kişinin en yüksek sesle ve en talepkar olarak nasıl yoluna çıktığını hatırlayabilirsiniz. Uzlaşma, korkutucu başarısızlık ve kırılganlık duygularını ortaya çıkarabilir.

Farklı görüşleri kişisel bir meydan okuma olarak görüyorsunuz. Yolunuzun her zaman doğru olduğuna inanıyor ve başkaları aynı fikirde olmadığında sinirleniyor musunuz? Kontrolün sizde olması için güçlü bir ihtiyacınız veya kırılgan bir egonuz varsa, diğer bakış açılarını, olaylara farklı bir bakış açısıyla bakmak yerine, otoritenize bir meydan okuma olarak yorumlayabilirsiniz.

Öfke dışındaki duyguları ifade etmekte zorlanıyorsunuz. Sert ve kontrollü olmaktan gurur duyuyor musunuz? Korku, suçluluk veya utanç gibi duyguların sizin için geçerli olmadığını düşünüyor musunuz? Herkesin bu duyguları vardır, bu yüzden öfkeyi onlar için bir kılıf olarak kullanabilirsiniz. Farklı duygulardan rahatsızsanız, bağlantınız koptuysa veya durumlara öfkeli bir tek nota yanıtında takıldıysanız, duygularınızla tekrar temasa geçmeniz önemlidir. HelpGuide'ın ücretsiz Duygusal Zeka Araç Takımı  yardımcı olabilir.

İpucu 2: Öfke uyarı işaretlerinizin farkında olun

Herhangi bir uyarıda bulunmadan öfkeye patladığınızı hissedebilirsiniz, ancak aslında vücudunuzda fiziksel uyarı işaretleri vardır. Öfkenizin kaynamaya başladığına dair kendi kişisel işaretlerinizin farkına varmak, öfkenizi kontrolden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atmanızı sağlar.

Öfkeyle vücudunuzda neler hissettiğinize dikkat edin

  • Midenizdeki düğümler
  • Ellerinizi veya çenenizi sıkmak
  • Nemli veya kızarık hissetmek
  • Daha hızlı nefes almak
  • Baş ağrısı
  • Etrafta dolaşmaya ihtiyaç duyma
  • “Kırmızı görmek”
  • Konsantre olmakta sorun yaşamak
  • Atan kalp
  • Omuzların gerilmesi

3. İpucu: Tetikleyicilerinizi tanımlayın

Stresli olaylar öfkeyi mazur göstermez, ancak bu olayların sizi nasıl etkilediğini anlamak, çevrenizi kontrol altına almanıza ve gereksiz şiddetten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Düzenli rutininize bakın ve sinirli veya kızgın duyguları tetikleyen etkinlikleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları belirlemeye çalışın.

Belki belirli bir arkadaş grubuyla her içki içmeye çıktığınızda kavga edersiniz. Ya da belki günlük işe gidiş geliş trafiğiniz sizi çıldırtıyor. Tetikleyicilerinizi belirlediğinizde, bunlardan kaçınmanın yollarını düşünün veya kanınızı kaynatmamaları için durumları farklı şekilde değerlendirin.

Öfkeyi tetikleyebilecek olumsuz düşünce kalıpları

Dış etkenlerin - örneğin diğer insanların duyarsız davranışlarının veya sinir bozucu durumların - öfkenize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öfke sorunlarının başınıza gelenlerden çok, olanları nasıl yorumladığınız ve düşündüğünüzle ilgisi vardır.

Öfkeyi tetikleyen ve ateşleyen yaygın olumsuz düşünce kalıpları şunları içerir:

  • Aşırı genelleme . Örneğin, “HER ZAMAN beni bölüyorsun. ASLA benim ihtiyaçlarımı dikkate almıyorsun. HERKES bana saygısızlık ediyor. Hak ettiğim krediyi ASLA alamadım.”
  • “Olması gerekenler” ve “zorunlular” üzerine kafa yormak.  Bir durumun nasıl gitmesi gerektiği veya gitmemesi gerektiği konusunda katı bir görüşe sahip olmak ve gerçeklik bu vizyonla örtüşmediğinde sinirlenmek.
  • Zihin okuma ve sonuçlara atlama . Bir başkasının ne düşündüğünü veya hissettiğini “bildiğinizi” varsaymak - kasıtlı olarak sizi üzdüklerini, isteklerinizi görmezden geldiklerini veya size saygısızlık ettiklerini.
  • Saman toplamak . Genellikle olumlu bir şeyi gözden kaçırırken veya es geçerek üzülecek şeyler arar. Bu küçük rahatsızlıkların "son damlaya" ulaşana ve genellikle nispeten küçük bir şey üzerinde patlayana kadar birikmesine ve büyümesine izin vermek.
  • Suçlamak . Kötü bir şey olduğunda veya bir şeyler ters gittiğinde, bu her zaman başkasının hatasıdır. Kendinize “hayat adil değil” diyorsunuz veya kendi hayatınızın sorumluluğunu almak yerine sorunlarınız için başkalarını suçluyorsunuz.

Öfkenizi besleyen düşünce kalıplarını tanımladığınızda, olaylar hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden çerçevelemeyi öğrenebilirsiniz. Kendinize sorun: Bu düşüncenin doğru olduğunun kanıtı nedir? Bu doğru değil mi? Bir duruma bakmanın daha olumlu, gerçekçi bir yolu var mı? Bunları düşünen bir arkadaşıma ne derdim?

Şunlar ilginizi çekebilir: 

Erotomani Nedir? Sebepleri Nelerdir?

Ağır Depresyon Belirtileri Nelerdir?

Psikolojik Hastalıklar Nelerdir?

Ruh sağlığınızı etkileyebilecek faktörler

4. İpucu: Hızlı bir şekilde soğumanın yollarını öğrenin

Öfkenizin yükseldiğini gösteren uyarı işaretlerini nasıl tanıyacağınızı ve tetikleyicilerinizi nasıl tahmin edeceğinizi öğrendikten sonra, öfkeniz kontrolden çıkmadan önce onunla başa çıkmak için hızlı davranabilirsiniz. Sakinleşmenize ve öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik var.

Öfkenin fiziksel hislerine odaklanın . Sezgilere aykırı gibi görünse de, öfkeli olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlamak genellikle öfkenizin duygusal yoğunluğunu azaltır.

Biraz derin nefes alın . Derin, yavaş nefes alma artan gerilimi önlemeye yardımcı olur. Karnınızdan derin nefes alıp ciğerlerinize mümkün olduğunca fazla temiz hava almaktır.

Harekete geç . Evinizin etrafında tempolu bir yürüyüş harika bir fikirdir. Fiziksel aktivite , bastırılmış enerjiyi serbest bırakır, böylece duruma daha soğuk bir kafa ile yaklaşabilirsiniz.

Duyularını kullan . Stresi hızla atmak ve serinlemek için görme, koku alma, işitme, dokunma ve tatma özelliklerini kullanabilirsiniz . En sevdiğiniz müzik parçasını dinlemeyi, değerli bir fotoğrafa bakmayı, bir fincan çayın tadını çıkarmayı veya bir evcil hayvanı okşamayı deneyebilirsiniz.

Gerginlik alanlarını gerdirin veya masaj yapın . Örneğin, eğer onları geriyorsanız omuzlarınızı yuvarlayın veya boynunuza ve saç derinize hafifçe masaj yapın.

Yavaşça ona kadar sayın . Rasyonel zihninizin duygularınızı yakalamasına izin vermek için saymaya odaklanın. Ona ulaştığınızda hala kontrolden çıkmış hissediyorsanız, tekrar saymaya başlayın.

5. İpucu: Öfkenizi ifade etmenin daha sağlıklı yollarını bulun

Durumun sinirlenmeye değer olduğuna karar verdiyseniz ve durumu iyileştirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, anahtar duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Çatışmayı olumlu bir şekilde nasıl çözeceğinizi öğrenmek , ilişkilerinizi onlara zarar vermek yerine güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Daima adil dövüşün . Birine üzülmek sorun değil, ancak adil bir şekilde savaşmazsanız, ilişki çabucak bozulur. Adil dövüşmek, başkalarına saygı duymaya devam ederken kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi sağlar.

İlişkiyi önceliğiniz yapın . Tartışmayı “kazanmak” yerine ilişkiyi sürdürmek ve güçlendirmek her zaman ilk önceliğiniz olmalıdır. Diğer kişiye ve bakış açısına saygı gösterin.

Şimdiki zamana odaklanın . Tartışmanın sıcağına girdikten sonra, geçmiş şikayetleri karışıma atmaya başlamak kolaydır. Geçmişe bakıp suçlamak yerine, sorunu çözmek için şu anda neler yapabileceğinize odaklanın.

Affetmeye istekli olun . Eğer isteksizseniz veya affedemiyorsanız, çatışmayı çözmek imkansızdır. Çözüm, kayıplarımızı asla telafi edemeyen ve sadece hayatımızı daha da tüketerek ve tüketerek yaralanmamıza katkıda bulunan cezalandırma dürtüsünü serbest bırakmakta yatar.

İşler çok ısınırsa beş tane al . Öfkeniz kontrolden çıkmaya başlarsa, kendinizi birkaç dakika veya soğumanız gereken süre boyunca ortamdan uzaklaştırın.

Bir şeyi ne zaman bırakacağınızı bilin . Bir anlaşmaya varamazsanız, katılmamayı kabul edin. Bir tartışmayı sürdürmek için iki kişi gerekir. Bir çatışma hiçbir yere gitmiyorsa, ayrılmayı ve devam etmeyi seçebilirsiniz.

6. İpucu: Kendinize dikkat ederek sakin kalın

Genel zihinsel ve fiziksel sağlığınıza dikkat etmek, gerginliği hafifletmeye ve öfke problemlerini dağıtmaya yardımcı olabilir.

Stresi yönetin . Stres seviyeleriniz tavan yapıyorsa, öfkenizi kontrol etmekte zorlanmanız daha olasıdır. Farkındalık meditasyonu, ilerleyici kas gevşetme veya derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri uygulamayı deneyin . Daha sakin ve duygularınızı daha fazla kontrol altında hissedeceksiniz.

Güvendiğiniz biriyle konuşun . Hiçbir şey, bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle yüz yüze sohbet etmekten daha etkili bir şekilde stresi azaltamaz. Kişinin cevap vermesi gerekmez, sadece iyi bir dinleyici olması gerekir. Ancak duygularınız hakkında konuşmak ve bir duruma farklı bir bakış açısı aramak, hava atmakla aynı şey değildir. Birine öfkenizi dışa vurmak sadece öfkenizi körükler ve öfke probleminizi güçlendirir.

Yeterince uyuyun . Uykusuzluk, olumsuz düşünceleri alevlendirebilir ve sizi tedirgin ve asabi hissetmenize neden olabilir. Yedi ila dokuz saat arasında kaliteli bir uyku çekmeye çalışın .

Düzenli egzersiz. Gerginliği gidermek ve stresi azaltmak için etkili bir yoldur ve gün boyunca kendinizi daha rahat ve pozitif hissetmenizi sağlayabilir . Çoğu gün en az 30 dakika hedefleyin, daha kolaysa daha kısa sürelere bölün. 

Alkol ve uyuşturucu konusunda akıllı olun . Engellemelerinizi azaltırlar ve öfkenizi kontrol etmeyi daha da zorlaştırabilirler. Çok fazla kafein tüketmek bile sizi daha sinirli ve öfkeye meyilli hale getirebilir.

7. İpucu: Gerginliği azaltmak için mizahı kullanın

İşler gerginleştiğinde, mizah ve şakacılık ortamı yumuşatmanıza, farklılıkları yumuşatmanıza, sorunları yeniden çerçevelemenize ve olayları bir perspektif içinde tutmanıza yardımcı olabilir. Bir durumda sinirlendiğinizi hissettiğinizde, biraz tasasız bir mizah kullanmayı deneyin. Diğer kişinin savunmasını yükseltmeden veya duygularını incitmeden amacınızı aktarmanıza izin verebilir. 

Ancak, diğer kişiyle birlikte gülmeniz önemlidir , onlara değil . Alaycılıktan, kötü ruhlu mizahtan kaçının. Şüpheniz varsa, kendini küçümseyen mizah kullanarak başlayın. Hepimiz, kendi kusurlarıyla nazikçe dalga geçebilen insanları severiz. Sonuçta hepimiz kusurluyuz ve hepimiz hata yaparız.

Bu nedenle, işte bir hata yaptıysanız veya üstünüze kahve döktüyseniz, sinirlenmek veya kavga çıkarmak yerine, bununla ilgili bir şaka yapmayı deneyin. Şaka düz kalsa veya yanlış çıksa bile, gücendirme riskini aldığınız tek kişi kendinizsiniz.

Gerginlik ve öfkeyi azaltmak için mizah ve oyun kullanıldığında, potansiyel bir çatışma daha fazla bağlantı ve yakınlık için bir fırsat bile olabilir.

İpucu 8: Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığını anlayın

Bu önceki öfke yönetimi tekniklerini uygulamaya koymanıza rağmen, öfkeniz hala kontrolden çıkıyorsa veya yasalarla başınız belaya giriyor veya başkalarına zarar veriyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız var.

Öfke yönetimi dersleri , aynı mücadelelerle başa çıkan başkalarıyla tanışmanıza ve öfkenizi yönetmek için ipuçları ve teknikler öğrenmenize olanak tanır.

Bireysel online terapi , öfkenizin ardındaki nedenleri keşfetmenin ve tetikleyicileri tanımlamanın harika bir yolu olabilir. Terapi ayrıca öfkeyi ifade etmek için yeni becerilerin pratiği için güvenli bir yer sağlayabilir.

22 Ekim 2021

Diğer Yazılar