Öfke Kontrolü

Öfke çok farklı formlarda görülebilir. Bazı insanlar çoğu zaman öfkeli hissederken ya da öfkelendiren olaylardan çıkamazken bazı insanlar da genelde sakin olup öfkelendiklerinde yoğun tepki verebiliyorlar. Öfke karşımıza nasıl çıkarsa çıksın kontrol edilemeyen öfke hem fiziksel sağlığı hem de iyi oluş halini olumsuz etkiler. Araştırmalar öfkenin kalp damar hastalıklarını arttırabileceğini, kalp hastalığı olanların sorunlarını arttırabileceğini göstermektedir (Chida & Steptoe, 2009). Öfke aynı zamanda uyku bozuklukları, sindirim sorunları ve baş ağrısı gibi stresle ilişkili sorunlara da yol açabilmektedir. Öfke riskli davranışları arttırabileceği gibi ilişki sorunlarına da neden olabilir.

Öfkeyi kontrol edebilmek için farklı yöntemler kullanılabilir. Kendinizin farkında olmak bu yöntemlerin başında geliyor. Ne zamanlarda öfkelendiğinizi ya da öfkenizin yoğunluğunu fark etmek kontrol etmenin başlangıcıdır. Öfkenizin başladığı ve artmaya başladığı anı fark ettiğinizde kontrol etmek kolaylaşacaktır. Öfkelendiğimizde düşüncelerimiz de olumsuzlaşır, olayları olduğundan daha kötü görebiliriz. Bunun farkında olmak ve düşüncelerinizi yapılandırmak öfkenizi kontrol etmenizi sağlayabilir. Gevşeme ve rahatlatıcı teknikler de öfkeyi kontrol etmeyi kolaylaştırabilir. Bunun için nefes egzersizleri ve mindfulness teknikleri denenebilir. İnsanlar öfkelendiklerinde direkt sonuca atlayarak düşünmeden konuşabiliyorlar. Bu durum iletişimde ve ilişkilerde sorunlara neden olabiliyor. Bu nedenle önce durup düşünerek hareket etmek ya da biraz o ortamdan uzaklaşmak iletişim için daha iyi olabilir. Beden hareketinin genel olarak psikoloji ve fizyolojiye olumlu etkisi bulunmaktadır. Öfke için bedenin hareket halinde olması (spor, yürüyüş, yoga...) stresi ve gerilimi azaltabilir. Öfkenizin kaynağı ve belli bir örüntüsünün bulunup bulunmadığının, tetikleyicilerinin anlaşılması sizin öfkenizi anlamanızı sağlayacaktır. Bu sayede kontrol etmek kolaylaşacaktır.

Bazen bazı duyguların amacı asıl duyguları gizlemek olabilir. Yani dışarıdan görülen ve hissettiğimiz duygu öfkeyken aslında buz dağının görünmeyen kısmında farklı duygular ve nedenler olabilir. Bunun bir nedeni bazen toplumda ya da ailede kabul edilmeyen bir duygu olduğunda daha kabul edilebilir olan öfkenin görülmesidir. Öfkelenirken kabul edilmeyen duygu gizleniyordur. Gizlenen duyguyu bulabilmek için öfkenizi tetikleyen ve ortaya çıkaran duruma bakmak bazen işe yarayabilir. Çalıştığım yaklaşımda da duyguların önemli bir yeri var. Duyguları fark etmek, anlamak ve ne zamanlarda çıktığına bakmak gerekir. Öfke olarak görülen durum aslında altında yatan yas, üzüntü, yalnızlık, utanç, korku, stres, kıskançlık, hayal kırıklığı, ağrı, açlık, yorgunluk ya da kırgınlık olabilir. Şunu da unutmamak lazım, bazen öfke sadece öfkedir.

Çeviri kaynağı: apa.org/strategies for controlling your anger: keeping anger in check ve therapistaid/angericeberg

Metiniçi kaynak: Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). The Association of Anger and Hostility With Future Coronary Heart Disease. Journal of the American College of Cardiology, 53(11), 936-946. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2008.11.044