WhatsApp

Karbonhidrat ve Şeker: Diyet Sabotajcıları

Karbonhidrat ve Şeker: Diyet Sabotajcıları

Kötü veya basit karbonhidratlar, genellikle canımızın çektiği rahat yiyeceklerdir: makarna, patates kızartması, pizza, beyaz ekmek ve şekerli ikramlar. Bunun yerine iyi karbonhidratları seçmek sağlığınızı, ruh halinizi ve kilolarımızı iyileştirebilir.

Basit veya "kötü" karbonhidratlar nelerdir?

Kötü veya basit karbonhidratlar, beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç, tatlılar ve birçok kahvaltı gevreği gibi tüm kepek, lif ve besinlerden arındırılmış şekerler ve rafine tahılları içerir. Hızlı sindirilirler ve yüksek glisemik indeksleri kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olur. Ayrıca ruh hali ve enerjide dalgalanmalara ve özellikle bel çevrenizde yağ birikmesine neden olabilirler.

Rafine veya basit karbonhidrat yediğinizde, kan dolaşımınız şekerle dolar ve bu da şekeri kanınızdan temizlemek için bir insülin dalgalanmasını tetikler. Tüm bu insülin, yemekten hemen sonra aç hissetmenize ve genellikle daha fazla şekerli karbonhidrat yemenize neden olabilir. Bu, fazla yemenize, kilo almanıza ve zamanla insülin direncine ve tip 2 diyabete neden olabilir. Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek diyetler ayrıca yüksek tansiyon , kalp hastalığı, obezite, hiperaktivite, duygu durum bozuklukları ve hatta gençlerde intihar ile ilişkilendirilmiştir.

Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak neden bu kadar zor?

Birçoğumuz için şekerli yiyecekleri kesmek ve karbonhidrat isteğimizi yenmek göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Şekerli atıştırmalıklar, tatlılar ve şekerlemeler gibi bariz gıdalarda bulunmasının yanı sıra şeker, soda, kahve ve meyve içeceklerinden ekmek, makarna sosu ve akşam yemeklerine kadar yediğimiz işlenmiş gıdaların çoğunda gizlidir. Ancak bu diyet sabotajcılarını azaltmak, tatminsiz hissetmek veya bir daha asla rahat yemeklerden zevk alamamak anlamına gelmez. Önemli olan doğru karbonhidratı seçmektir. Sebzeler, kepekli tahıllar ve doğal olarak tatlı meyveler gibi karmaşık, rafine edilmemiş veya "iyi" karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, bu da sabit kan şekeri ve daha az yağ birikimi ile sonuçlanır.

Tam gıdalara ve karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlara odaklanarak, şeker ve basit karbonhidrat alımınızı azaltabilir, kan şekerinizi sabit tutabilir, sağlıklı bir kiloyu koruyabilir ve yine de tatlı isteğinizi tatmin etmenin yollarını bulabilirsiniz. Sadece daha sağlıklı ve daha enerjik hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda çoğumuzun mücadele ettiği o inatçı karın yağlarından da kurtulacaksınız.

İlginizi çekebilir: Online Diyetisyenle Sağlıklı Kilo Verin

İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Birçok sağlık kuruluşları ve uzman diyetisyenler günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir. Bununla birlikte, bunların çoğu rafine karbonhidratlardan (patates ve mısır gibi nişastalar dahil) ziyade karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan olmalıdır.

Basit karbonhidratların aksine, karmaşık karbonhidratlar yavaş sindirilir ve kan şekerinde kademeli bir artışa neden olur. Genellikle besin ve lif açısından zengindirler , bu da ciddi hastalıkları önlemeye, kilo vermeye ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Genel olarak, "iyi" karbonhidratların glisemik yükü daha düşüktür ve gelecekte tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya bile yardımcı olabilir.

İyi karbonhidratlar şunları içerir:

Rafine edilmemiş tam tahıllar – tam buğday veya çok tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi.

Nişastasız sebzeler – ıspanak, yeşil fasulye, brüksel lahanası, kereviz, domates.

Baklagiller – barbunya, kuru fasulye, bezelye, mercimek.

Fındık - fıstık, kaju fıstığı, ceviz.

Meyve – elma, çilek, narenciye, muz, armut.

İyi karbonhidratlara geçiş

Basit karbonhidratlardan karmaşık karbonhidratlara geçmenin sağlığa birçok faydası olsa da, kendinizi bir daha asla patates kızartması veya bir dilim beyaz ekmek yememeye mahkûm etmenize gerek yok. Sonuçta, belirli yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha da fazla istemeniz doğaldır.

Bunun yerine, rafine karbonhidratları ve şekerli yiyecekleri diyetinizin düzenli bir parçası olmaktansa ara sıra bir ödül haline getirin. Bu sağlıksız gıdaların alımını azalttıkça, muhtemelen kendinizi onları daha az arzularken bulacaksınız.

 

22 Ekim 2021

Diğer Yazılar