Duygu Düzenleme Nedir? Duygu Düzenleme Süreçleri

Duygu düzenleme kişinin hedeflerine ulaşması için duygusal tepkilerini kontrol edebilmesi, gösterdiği duygusal tepkileri gözlemleyip onlardan gerektiğinde çıkarım yapması, sözgelimi değerlendirebilmesidir.

Duygu düzenlemenin amacı ise duyguları değiştirmektir. Duygu düzenleme becerisi çocuğun sosyal çevresinden oldukça etkilenmektedir. Çocuklar özellikle çevresindeki en yakın kişilerin (bu genellikle bakım verenleridir), duygularını nasıl kontrol ettiklerini, yönettiklerini gözlemlerler ve bu da rol model almanın gerçekleştiği durumlardan bir tanesidir. Dolayısıyla duygularını yönetemeyen kişileri rol model alan çocuklar ileriki dönemlerinde kendileri de duygularını düzenleyememekle karşı karşıya kalabilirler. Örneğin sinirlendiğinde babasının vazoyu yere fırlattığını gören bir çocuk ileride öfkelendiği durumlarda öfke duygusunu düzenleyemeyip kırıp dökme davranışlarında bulunabilir, öfkesi şiddete dönüşebilir. Öte yandan sinirlendiğinde babasının birkaç saniye yalnız kalıp nefes egzersizi yaptığını gören çocuk ileride öfkelendiği durumlarda bu yöntemi uygulayabilir. 

Bu yazımızda duygu düzenleme nedir, duygu düzenleme teknikleri ve becerileri konularına değineceğiz.

Duygu Düzenleme Nedir?

Bireyin mental süreçlerine katkı sağladığı düşünülen duygu düzenleme; yaşanılan duygunun algılanması, değiştirilebilmesi ve duygulanımı kabul-tolerans süreçlerini içeren bir süreci temsil eder. Duygu düzenleme, duyguların kendi içsel süreçleri nasıl düzenlediği ile ilgilenir. John ve Gross (2004) belirttiği gibi, kişinin yaşadığı duygu süreçleri genellikle bireye yararlıdır, ancak yıkıcı da olabilmektedir. Gross’un (1998) duygu düzenleme süreç modeline göre, kişi duygusal süreçlerini; durumun seçimi, değiştirilmesi, dikkatin yayılması, bilişsel değişim ve tepkilerin ayarlanması olarak beş noktada düzenleyebilir. Bireylerin kişilerarası ilişkilerde duygu düzenleme becerilerinin kullanılması onları olumlu anlamda etkilerken, uyumsuz duygu düzenleme becerileri düşük iyilik hali ve somatizasyona neden olabilmektedir. Yaşanılan duyguların algılanabilmesi, duygunun açıklanması, duygumuzu nasıl ifade ettiğimiz ve duygularımızı nasıl yönettiğimiz, sosyal yaşantımız ve kendi içsel süreçlerimizi koruyup, daha sağlıklı algılayabilmemiz için önemlidir. Yaşanılan duyguyu nasıl adlandırdığımız, duygunun yoğunluğunu ayarlayıp, yönetebilmemiz duygu düzenleme sürecimizdir. Yaşadığımız duyguyu, hissedilen duygu yoğunluğu kadar ifade edemediğimizde bireyi sıkıntıya düşürür.

Duyguyu algılayıp, tanımlayabilmek, duyguyu hissedilen kadar ifade edip, duygunun varlığını kabul ettiğimizde ve onları yaşamaya izin verdiğimizde, olumsuz duyguları azaltmakta ve yaşadığımız duygusal güçlüklere yardımcı olduğu ortaya konmuştur. İnsanlar hissettiklerini hissettikleri yoğunlukta ifade edemeyip çoğu zaman duygularını bastırmayı ve onları kabul etmemeyi seçer. Bireyler yaşanılan duygulanımı kabul etmediğinde hem kişilerarası hem de kendi içsel yaşantısında zorlu süreçler yaşar. Duygu düzenleme stratejilerinden olan ruminasyon ve bastırma depresif duygudurumuna yol açarken; yeniden değerlendirme süreci, kabullenme ve bakış açısı değiştirme depresif duygulanımda olumlu etkiler göstermektedir. Duygu düzenleme becerileri kişilik özelliklerine, sosyal ve duygusal bağlama göre bireyler arasında farklılık göstermektedir.

Duygu Düzenleme Becerisi Kazanımında Bağlanma Stilinin Etkisi 

Duygu düzenleme de bağlanma gibi yaşam boyu devam eden gelişimsel süreçlerden bir tanesidir ve birbirleriyle yakından ilişkilidirler. Yine duygu düzenleme ve bağlanma stilinin oluşumunda bakım verenin rolünün büyük olması iki gelişimsel sürecin bir başka ortak noktasıdır. Güvenli bağlanma stiline sahip olan çocuklar ileriki dönemlerinde kendilerine ve başkalarına güvenen, özerk, olumlu benlik algısına sahip, kişiler arası ilişkilerinde başarılı ve uyumlu davranışlar sergilerken güvensiz bağlanma stiline sahip çocuklar için bu durumun tam tersi söz konusudur. Bunun temel sebebi ise bakım verenin çocuğun fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarına duyarlılık gösterip göstermediği ile ilgilidir. Ek olarak güvenli bağlanma stiline sahip olan çocukların bakım verenleri, çocuklarının söylediklerini can kulağıyla dinlediklerini belli ederler, söylediklerine saygı duyduklarını hissettirirler ve söylediklerinin kendileri için önemli olduğuna dair tavır takınırlar. Öte yandan güvensiz bağlanma stiline sahip çocukların bakım verenleri, çocukların kendilerini ifade etmesine imkan tanımazlar, onların sözlerini yarıda bölerler veya hiç dinlemezler, çocuk kendisini ifade edebilse bile eleştirel bir tavır takınırlar ve sözlerini dikkate almazlar. Bu çocuklar duygu düzenleme becerisi geliştirmede zayıf kalırken, güvenli bağlanma stiline sahip olan çocuklar duygu düzenleme becerilerini geliştirme konusunda daha güçlüdür.  

Bütün bunların sonucunda bakım verenlerin çocuklarının duygu düzenleme becerilerinin güçlü olmasını istedikleri noktada, literatür ışığında çocuğa nasıl davranacakları çok açık ve nettir. Öncelikle çocuğun fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarına duyarlı olup güvenli bağlanmanın gerçekleşmesini sağlamaktır, bu çok temel bir gelişim sürecidir ve zaten bebeklik döneminde başlaması da bunun en büyük ve önemli kanıtıdır. Daha sonra bakım verenin kendi duygu düzenleme becerilerini duygularını yönetebilme, koruyabilme ve değiştirebilme bağlamında düzenleyebilmesi önemlidir çünkü çocuğa rol model olan sizlersiniz. Çocuğun kendisini ifade ettiği, size lalettayin bir konu gibi gelen bir konuda bile size anlattığı şeyleri (çünkü çocuk bunu anlatıyorsa onun için önemli olabilir), herhangi bir konuda fikirlerini söylediği durumlarda çocuğa ona dinlediğinizi hissettirmek, ona saygı duyduğunuzu belli etmek, eleştirel bir tavır takınmayarak kendisini özgürce ve rahatça ifade etmesini sağlamak duygu düzenleme becerilerinin güçlenmesinde faydalı olacaktır. 

Dokuz Bilişsel Duygu Düzenleme Becerilesi

Yapılan araştırmalar, zihnimizdeki olumsuz düşüncelerin düzenlenmemesi sonucu bellekte kalmasının, kişilerin ruminasyon eğilimini artırdığını ve depresif duygudurumun varlığını sürdürdüğünü ortaya koymuştur. Duygu ortaya çıktıktan sonra kişi, duygularını işlerken kişilik özelliklerini yansıtan duygu düzenleme stratejilerinden birini ya da birkaçını kullanır. Kişiler duygularını düzenlerken iki kategoride düzenler bunlar öncül odaklı yani duygusal tepkiler ortaya çıkmadan ve fizyolojik tepkiler değiştirilmeden önce kullanılır bir diğeri ise sonuç odaklı stratejilerdir bunlar ise duygular yaşanırken ve fizyolojik tepkiler ortaya çıktıktan sonra gözlemlenir. Bilişsel yeniden değerlendirme, öncül odaklı stratejilerden olup duyguları durumun etkisini değiştirecek şekilde yeniden yapılandırır.

Bastırma ise sonuç odaklı bir stratejidir ve duygu ifade etmeyi engelleyecek bir stratejidir, kişi duyguyu ifade edemediği için olumsuz duygulara yönelik rahatlama konusunda yeterli olmamakla bilişsel yükleri de beraberinde getirmektedir. Bireyler günlük hayatlarında dokuz bilişsel duygu düzenleme becerilerini kullanır. Bunlar ruminasyon (olumsuz durum ile ilgili düşünce ve duyguları hakkında tekrar tekrar düşünme), kendini suçlama, başkalarını suçlama, felaketleştirme (diğer olasılıkları düşünmeden geleceği olumsuz görme) bakış açısı değiştirme, olumlu yeniden odaklanma (gerçek olayı düşünmek yerine olumlu deneyimleri düşünme) kabullenme ve planlama (olumsuz olayla ne şekilde başa çıkabileceğine ilişkin adımları düşünme) olarak adlandırılır.

Her kişinin duyguyu işleyip, ifade ediş biçimi farklıdır bundan dolayı hangi duygunun ne kadar yoğun yaşanıldığı kişilik özelliklerine göre değişmektedir. Bu noktada önemli olan kişinin duygusunu kabul edip, duygunun yaşanılmasına izin verip onu ifade edebilmesidir. Bireyin kendi duygusunu önce kendine ifade edip kabullenişi bilişsel süreçlerini değiştirme üzerinde oldukça etkilidir. Yaşanılan duyguyu kendimize ifade edebildiğimiz takdirde onları düzenleme ve değiştirebilme seçeneğine sahip oluruz. Düzenleyemediğimiz her duygu hem bizim öz şefkatimize engel olur hem de benlik saygımızı ve alt boyutları olan kendini sevme ve öz yeterlilik duygularını da negatif yönde etkiler. Duygu düzenleme becerilerini kullanan bireyler yaşamlarında tatmin olma duygusunun daha fazla olduğu, daha iyimser ve daha fazla özgüven – öz yeterlilik hissettiğini belirlenip, duygu düzenleme becerilerini kullanamayan bireylerin ise iyilik halinin daha düşük olduğu, öz benlik saygısı ve özgüven duygularının daha az hissedildiği öne sürülmüştür. (Gross ve John 2003).

Duygulanım süreci içinde kişinin kendisine özşefkat sağlayabilmesi, kendi kendini destekleyebilmesi, olumsuz duygulanım için kendine destek sağlarken olumlu duygulanım için şükran duyabilmesi, duygularımızın düzenlenebilmesi ve duygunun farkındalığı üzerinde önemli rol oynamaktadır.

Duygu Düzenleme Teknikleri

Duygu düzenleme teknikleri ya da duygu düzenleme stratejileri, günlük yaşamınızı daha kaliteli hale getirebilir.

Duygu düzenleme teknikleri açısından öne çıkan 3 tanesi şu şekildedir;

·      Bilişsel duygu düzenleme

·      Dikkati dağıtmak

·      Tepki düzenleme

1.    Bilişsel Duygu Düzenleme

Bilişsel duygu düzenleme temel olarak duygu çemberinde değerlendirme basamağını etkilemeyi amaçlar. Bilişsel değerlendirme olarak da bilinir.

Bilişsel değerlendirme stratejisinin uzun vadede duygu düzenleme konusunda önemli bir fayda sağladığını gösteren bilimsel araştırmalar vardır. Bu teknikte bireyin içinde bulunduğu duygusal durumu yeniden değerlendirmesi sağlanır. Kişilerin bu değişimi gerçekleştirebilmesi için öncelikle duygularını kabul etmesi ve hoş görmesi gerekir.

Bu teknikle bireyler, hoşlanmadıkları duygularından uzaklaşır ve uzun vadede bu duyguların etkilerini azaltır. Bu teknikte olumsuz duygular bastırılmaz ya da görmezden gelinmez.

2.    Dikkati Dağıtmak

Dikkati dağıtmak, duygu düzenleme noktasında kullanılan bir diğer tekniktir. Bu teknikte amaç dikkati duygusal uyarandan, duygusal olmayan uyarana çevirmektir. Oldukça basit uygulanabilen teknikler arasında yer alır. Birey, kaygılı ve endişe veren bir durum içinde kaldığında, dikkatini başka bir nesneye vererek bu durumdan kurtulmaya ve rahatlamaya çalışır.

3.    Tepki Düzenleme

Tepki düzenleme ya da tepki modülasyonu kaygı, üzüntü ve korku gibi duyguların etkilerinin azaltılması amacıyla kullanılan bir tekniktir. Bu teknikte psikolojik ve fizyolojik durumlarda değişikliğe gidilir. Bireyler, duygu tepkilerini ve davranışlarını değiştirir. Bu teknikte birçok farklı yöntem kullanılabilir. Nefes egzersizleri, meditasyon, özbakım ve olumlu anıları hatırlama bunlardan bazılarıdır.

Duygu Düzenleme Konusunda Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Duygu düzenleme tekniklerini uygularken bazı noktalara dikkat etmeniz gerekir. Bunların başında; duygu düzenlemenin duyguları baskılamak olmadığı gerçeği gelmektir. Duyguları bastırmak ya da onlardan kaçınmak kısa süreli olarak rahatlama sağlayabilir. Fakat uzun süreçte bunlar daha negatif ve ağır bir şekilde geri dönecektir.

Ruminasyon yani duyguları aktifleştiren olaylara ve durumlara tekrar eden düşüncelerle takılı kalmak, farklı duygu deneyimlerini de kaçırmanıza neden olabilir.

Duygu düzenleme konusunda daha fazla bilgi edinmek, teknikleri derinlemesine öğrenmek ve bu süreçleri nasıl yöneteceğinizi bilmek için panelimden hemen randevu oluşturabilirsiniz.

Kaynakça:

1.    Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.

2.    Gross, J. J. (2008). Emotion regulation. Handbook of emotions, 3(3), 497-513.

3.    Karabacak, A. ve Demir, M. (2017). Özerklik, bağlanma stilleri, bilinçli farkındalık ve duygu düzenleme arasındaki ilişkilerin incelenmesi. Bayburt Eğitim Fakültesi Dergisi, 12 (23), 273-274.

4.    Yüksel, B. (2014). Kaygı belirtilerini açıklamada bağlanma pozitif ve negatif duygu düzenleme ve belirsizliğe tahammülsüzlük arasındaki ilişkiyi bütünleyici model arayışı. Yayınlanmış yüksek lisan tezi, Hacettepe Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü. 

***

* Bu içeriğin geliştirilmesinde Kidolog Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.

** Web sitemizde yer alan bu yazılar, tanı ve tedavi amacı taşımamaktadır. Sayfada tedavi edici sağlık hizmetleri konusunda herhangi öğeye yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi konusundaki tüm işlemleriniz için bir uzmana başvurmalısınız.