kidologlogo

Anksiyeteyle Nasıl Başa Çıkılır? Ne İyi Gelir?

Anksiyeteyle başa çıkmak için pratik öneriler ve rahatlama yöntemleri keşfedin. Zihinsel ve duygusal sağlığınızı desteklemek için sayfamızı ziyaret edin!







Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin Neler Yapmalısınız?

Anksiyete fiziksel ve zihinsel olarak nasıl davrandığınızı nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Farklı davranmanın farklı hissetmenin nedeninin aşırı kaygı olduğunu anlamak her zaman kolay olmayabilir. Anksiyete yaşıyorsanız her şeyden önce mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız. Bununla birlikte anksiyete ile baş etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. 

Anksiyeteye iyi gelen şeyler arasında sağlıklı beslenme, egzersiz yapma, duygular hakkında konuşabilme veya hobi edinme öne çıkar. Anksiyete ile başa çıkmak için kaliteli bir yaşama sahip olmak gerekir. Sadece anksiyete ilaçları değil, iyi uyumak da anksiyete ile başa çıkmada etkilidir. Yaşam kalitesi ne kadar yüksek olursa yani kişi ne kadar sağlıklı yaşarsa anksiyete etkileri o kadar az görülür. 

Küçük hedefler belirlemek ve bunlara odaklanmak da yardımcı olabilir. Değiştiremeyeceğiniz şeylere odaklanmamanız yaygın anksiyete ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Sizi endişelendirecek durumlardan kaçınmanız da iyi gelecektir. Çoğu insanın hayatının belli bir döneminde endişe ve korku yaşadığını bilmeli ve kendinizi yalnız hissetmemelisiniz.







Uyku Kalitesi ve Anksiyete

Anksiyete sıklıkla uyku sorunları ile bağlantılıdır. Aşırı endişe ve korku uykuya dalmayı zorlaştırır ve uyku kalitesini olumsuz etkiler. Uykusuzluk da kaygı bozukluğunu tetikleyerek durumu kötüleştirebilir. Uykusuzluk, uyku kalitesinin bozulması gibi durumlar anksiyete bozukluğunun semptomları arasında yer alır. 

Zihinsel olarak aşırı uyarılma durumu uykusuzluğa neden olabilmektedir. Uyku reaktivitesi anksiyete yaşayan kişilerde daha yüksektir. Anksiyete bozukluğu olan kişiler stresle karşılaştıklarında uyku sorunları yaşamaya meyillidir. Kişinin korku ve kaygılar hakkındaki düşünceleri uykuya dalma ve uykuda kalma konusunda sıkıntılar yaşamasına neden olur. 

Yapılan bazı araştırmalar, uyku öncesi derin düşünme ve kaygının rüyanın en canlı olduğu bölüm olan REM uykusunu etkileyebileceğini göstermektedir. Anksiyete uyku bölünmelerine ve rahatsız edici rüyalar görmeye neden olabilir. Buna bağlı olarak uyku yoksunluğu da kaygı bozukluklarını tetikleyebilir ya da kötüleştirebilir. 

Anksiyetesi olan kişiler yetersiz uykuya karşı duyarlıdır. Uyku eksikliği ruh halini ve duygusal sağlığı doğrudan etkiler. Uyku kalitesiyle anksiyete arasında karşılıklı yani çift yönlü bir ilişki bulunur. Endişe kötü uykuya neden olurken uykusuzluk da endişeye neden olur. Sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak kaygıyla başa çıkmak için atılabilecek adımlardan biridir. Işık ve gürültü gibi uykuyu bozan kaynakları ortadan kaldırmak, alkol ve kafeinden kaçınmak uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olur. Gevşeme tekniklerini denemek de uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.







Anksiyeteyi Azaltmada Egzersizin Önemi

Modern tıp düzenli fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini tartışmasız şekilde ortaya koymaktadır. Egzersiz, bir dizi biyolojik ve psikolojik mekanizmayı olumlu yönde etkiler. Anksiyeteyi azaltmada egzersizin oldukça önemli bir yeri vardır. Egzersiz yapmak kişiyi kaygı duyduğu şeylerden uzaklaştırır. Vücudu hareket ettirmek kas gerginliğini azaltarak, gergin hissetmeyi önlemeye yardımcı olur. Kalp atış hızını artırmak beyin kimyasını değiştirerek serotonin gibi önemli anti-anksiyete nörökimyasalların kullanılabilirliğini artırır. 

Egzersiz, hayatta kalmaya yönelik tepki veren beynin ön kısmı amadigmayı harekete geçirir. Düzenli egzersiz, duygu durum bozukluklarına karşı etkili kaynaklar oluşturmaya yardım eder. Yapılan araştırmalar egzersizin kaygı bozukluklarıyla başa çıkmada etkili olduğunu göstermektedir. 

Anksiyeteye iyi gelen aktiviteler arasında egzersiz ilk sırada yer alır. Hangi egzersiz olursa olsun düzenli egzersiz yapmak anksiyeteyi azaltmada etkili olacaktır. Kişi keyif alacağı egzersiz seçeneklerini tercih edebilir. Doğada, yeşil alanlarda egzersiz yapmak kaygıları azaltmada daha etkilidir. Egzersiz beynin stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olarak zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Düzenli egzersiz anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir. 

Haftada 3 veya 5 defa, 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak sosyal anksiyete ile de başa çıkmada size çok yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak sadece anksiyete değil stres, depresyon gibi sorunlar için de etkilidir. Egzersiz yaparken kalp atışlarını yükseltmeye dikkat etmek gerekir. Kalp atışlarının yükselmesi egzersizden performans olarak kaliteli yararlanmak anlamına gelir. Düzenli egzersiz yaparak anksiyete semptomlarını azaltabilirsiniz.







Nefes Egzersizlerinin Anksiyeteye Etkileri

Anksiyete nefes sorunları yaratabilir. Nefes alıp verme şekli de kaygı duygularını etkileyebilir. Derin ve ritmik nefes alma kaygı durumlarıyla başa çıkmada yardımcı olabilir. Derin ve ritmik nefes alma sağlıklı düşünme ve odaklanmayı da destekleyebilir. Kaygı belirtilerini azaltmak için nefes egzersizleri yapılabilir. 

Anksiyete kalp atış hızının artmasına ve hızlı nefes alıp vermeye neden olur. Anksiyete kaynaklı solunum problemleri kişiden kişiye değişebilir. Derin nefes alma çok endişeli hissettiğinizde her zaman her yerde yapabileceğiniz bir şeydir. Derin nefes almak stres ve kaygı seviyesini azaltabilir. Rahatlamak ve kaygıdan kurtulmak için deneyebileceğiniz nefes egzersizleri;

Derin Nefes Alma







  1. Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükerek belden öne doğru eğilin. Kollarınızın yanlarda sallanmasına izin verin.
  2. Ayakta durma pozisyonuna dönerken yavaş ve derin nefes alın ve en son başınızı kaldırın.
  3. Nefesinizi birkaç saniye tutun.
  4. Belden öne doğru eğilerek orijinal konuma dönerken yavaşça nefes verin.

Dikkatli Nefes Alma







  1. Sakinleştirici bir odak seçin. “Barış” veya kısa bir ifade gibi olumlu bir odak kelimesi kullanmak isteyebilirsiniz. Bir ses seçerseniz, nefes alıp verirken bunu yüksek sesle veya sessizce tekrarlayın.
  2. Bırak ve rahatla. Zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde, sadece derin bir nefes alın veya kendinize “düşünüyorum, düşünüyorum” deyin. Bu istem, dikkatinizi nazikçe seçtiğiniz odağa döndürmelidir.

Diyafram Solunumu







  1. Burnunuzdan yavaşça ve derin şekilde nefes alın. Omuzlarınızı rahatlatın. Bu süreçte karnınız genişlemeli, ancak göğsünüz çok az şekilde kalkmalıdır.
  2. Ağzınızdan yavaşça şekilde nefes verin. Havayı dışarı üflerken dudaklarınızı hafifçe büzün ve çenenizi de gevşek tutun. Nefes verirken yumuşak bir “vus” sesi çıkarabilirsiniz.
  3. Bu nefes egzersizini tekrarlayın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlayana kadar birkaç dakika yapın.

Büzük Dudak Solunumu







  1. Hem boynunuzu hem de omuzlarınızı gevşetin.
  2. Burundan iki saniye boyunca yavaşça nefes alın. Ancak ağzınızı ise kapalı tutun.
  3. Dört saniye boyunca ağızdan nefes verin. Uzatılmış sürenin anahtar olduğunu unutmayın. Nefes verirken, öpüyormuş gibi ağzınızı büzün.
  4. Nefes verirken, yavaş ve sabit bir nefes alın. Güçlü bir şekilde nefes vermeyin.

Anksiyeteyle Başa Çıkmada Yoga ve Meditasyon

Yoga evrensel ve bireysel bilinç arasında uyum yaratmayı amaçlayan ruhsal bir disiplindir. Aynı zamanda bir sağlıklı yaşama sanatı olarak beden ve doğa ilişkisine odaklanır. Sağlığı korumak, geliştirmek ve sürdürmek için yoga tüm dünyada tercih edilen bir egzersiz seçeneğidir. 

Yoga zihin, beden ve ruhu birleştirmeyi hedefler. Dış dünyadan iç dünyaya yolculuk yapmanızı sağlar. Yoga özellikle rahatlamak ve stres atmak için harika bir yolculuktur. Stres ve kaygıyı etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olur. Anksiyeteyle başa çıkmada Hatha Yoga uygulaması özellikle tercih edilen bir uygulamadır. Bu yoga uygulaması baskı altında odaklanmaya ve sakin kalmaya yardımcı olan bir uygulamadır. Anksiyete bozukluklarını rahatlatmak için yoga pozları;







  • Kedi-inek duruşu
  • Çocuk duruşu
  • Kobra duruşu
  • Ceset duruşu

Sigara, Alkol ve Kafein Tüketiminin Anksiyete Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Sigara, alkol ve kafein tüketimi anksiyete üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Alkol, sigara ve kafein kullanımı anksiyeteyi daha da kötüleştirebilir. Sigara, alkol ve kafein tüketiminin anksiyete üzerindeki etkileri;







  • Nikotin kan basıncını ve kalp atımını hızlandırır.
  • Alkol kafa karışıklığı ve fiziksel semptomlara neden olur.
  • Kafein anksiyete ataklarını tetikleyebilir.
  • Sigara, alkol ve kafein uyku sorunlarına yol açar.
  • Kafein mevcut stres ve kaygı duygularını arttırabilir.

Anksiyeteyle Mücadelede Doğal Yöntemler Nelerdir?

Anksiyete ciddi bir sağlık sorunu olarak mutlaka tedavi edilmesi gereken bir durumdur. Bunun yanında anksiyeteye doğal çözüm seçenekleri de değerlendirilebilir. Yoga ve meditasyon, bitki çayları, masaj ya da aromaterapi gibi doğal yöntemler anksiyete ile mücadelede yardımcı olabilecek yöntemlerdir.







Anksiyeteye İyi Gelen Besinler Nelerdir?

Sağlıklı beslenme anksiyete yaşayanlar için oldukça önemlidir. Anksiyeteye iyi gelen besinleri mutlaka tüketmek gerekir. Anksiyeteye iyi gelen besinler şunlardır;







  • Balık
  • Muz
  • Avokado
  • Fındık
  • Kuru Üzüm
  • Bitter Çikolata
  • Yaban Mersini
  • Süt
  • Kinoa
  • Kabak Çekirdeği
  • Yumurta
  • Portakal

Anksiyeteye İyi Gelen Çaylar

Anksiyete yaşayan kişiler bitki çaylarının şifalı etkisinden faydalanabilir. Evde anksiyete tedavisi için bitki çayları tercih edilebilir. Anksiyeteye iyi gelen çaylar;







  • Adaçayı
  • Yeşil Çay
  • Lavanta Çayı 
  • Bergamot Çayı 
  • Papatya Çayı
  • Kedi Otu Çayı
  • Çarkıfelek Bitkisi Çayı
  • Yasemin Çayı

Anksiyeteyle Başa Çıkma Konusunda Sıkça Sorulan Sorular

Anksiyetesi olan biri nasıl rahatlatılır?

  • Derin nefes alıp vermesi yardımcı olun.
  • Ayağa kalkması ve vücudunu dik tutması iyi gelebilir.
  • Kaygılanmaya neden olacak bir şey olmadığı söylenebilir.
  • Kişiye güvende olduğu hatırlatılabilir.
  • Açık havada yürüyüş yapılabilir.

Anksiyeteyi yenmek için hangi kitapları okumalısınız?

Anksiyete yaşayan kişilerin kitap okuması oldukça faydalıdır. Anksiyete kitap tavsiyeleri şu şekilde sıralanabilir:







  • Korku ve Kaygı Çözümleri & Dr.Friedemann Schaub
  • Yaygın Kaygı Bozukluğu Çalışma Kitabı & Melisa Robichaud ve Michel J. Dugas
  • Korkunun Psikolojisi & Christophe André
  • Seninle Başlamalı & Mark Wolynn

Anksiyete evde nasıl geçer?

Sağlıklı beslenme, egzersiz, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler, bitki çayları, düzenli uyku anksiyete ile baş etmeye yardımcı olabilir.







Anksiyeteye anlık ne iyi gelir?

Derin nefes almak ve 3-3-3 kuralını uygulamak anksiyeteye anlık iyi gelebilir. 3-3-3 kuralı etrafa bakıp görülen üç şeyin adını söylemek ardından duyulan üç sesi söylemek ve vücudun üç bölümünü oynatmaktır.


*****


*Bu yazıda yer alan görsel yapay zeka uygulamasıyla üretilmiştir.

 

11371

Kişi Okudu

Kidolog
KidologLogo

TR

Teknik Destek
(10:00-23:59)

+90(850) 840 11 39

App Store

Google Play

Spotify

karekod

' Bilinçli ebeveynler mutlu nesiller '

* Kidolog E-Bülten Üyeliği ile Bizden Haberdar Olun

© 2024 kidolog.com /Tüm hakları saklıdır.